WAS HILFT – WIE KLAPPT’S
Strukturiertes Krafttraining mit Zusatzgewichten in einem gut ausgestatteten Fitness Studio macht in jedem Alter Sinn – insofern es zielgerichtet und individuell abgestimmt erfolgt. Doch was tun, wenn man beruflich viel unterwegs ist, keinen Babysitter findet oder nur 30 Minuten Zeit hat? Es gibt immer einen Weg, sich von zuhause aus, auf Reisen oder im Büro in der Mittagspause kurz sportlich zu betätigen.
Das ultimative Programm, in dem man in wenigen Monaten seinen Traumkörper bekommt und dafür nur drei Mal pro Woche kurz 30 Minuten zu Hause Sport machen muss, gibt es bereits von mehr als genügend Anbietern. Dabei existiert die komplette Bandbreite an Ernährungsformen: Von Low Carb über Kalorienzählen zu Paleo, Veganismus, Saftkuren, Shake Diäten und weit mehr. Viele dieser Systeme erzielen bei den Käufern tatsächlich auch schnelle Erfolge, jedoch halten diese nicht lange an.
Die Ganzkörper Home Workouts bestehen meist aus hohen Wiederholungs-Anzahlen und schnellem Tempo, was einen kurzzeitigen Fatloss- und aber manchmal auch Muskulatur-Verlust zur Folge hat. Die Kilos auf der Waage purzeln zwar, jedoch müsste langfristig für einen straffen Körper – egal ob Mann oder Frau – Muskulatur spezifisch aufgebaut werden. Da viele, die sich so ein Trainingsprogramm für Zuhause kaufen, sich vorher gar nicht sportlich betätigt haben, ist es eigentlich egal, was sie machen, es wird einen Effekt haben. Nach ein paar Monaten jedoch adaptiert ihr Körper an die zu Beginn für ihn intensiven Belastungen und der Fortschritt wird stagnieren. Dies ist natürlich nicht sonderlich motivierend. Die für sie nun tatsächlich intensiveren Übungen wie Klimmzüge, Dips oder Pistol Squats sind jedoch eine Stufe zu hoch für den Beginn. Die Brücke von Level 1 zu Level 2 ist so viel schwieriger zu bauen.
SPORT ZUHAUSE – BESSER ALS GAR KEIN SPORT
Einige Menschen kostet es dennoch zu viel Überwindung, für den Sport aus dem Haus zu gehen. Für andere ist es tatsächlich kaum möglich, für 2 Stunden zu regulären Studio Zeiten von ihren Tätigkeiten wegzubleiben. Beispielsweise Mütter von kleineren Kindern mit vollzeitarbeitenden Männern haben es schwerer, sich diese Auszeit zu nehmen. Um sich zumindest sinnvoll zu bewegen und seine Fitness zu erhalten, gibt es Übungen, die sich tatsächlich vorübergehend für zu Hause eignen können. Hier ist zu betonen, dass man damit oft keine langfristigen, grossen Erfolge erzielen kann – vor allem optisch. Speziell ist dem nicht so, wenn man ernährungstechnisch keinen Aufwand betreibt. Für ein bewussteres Körpergefühl, mehr Beweglichkeit und weniger Verspannungen kann das Home Workout jedoch sinnvoll sein. Auch als zusätzlich Alternative zum Sport im Fitness-Studio kann ein Training in den eigenen vier Wänden ein guter Ausgleich sein. Besonders wenn man auf Reisen ist und kein Gym Equipment zur Verfügung hat, ist es natürlich von Vorteil, sich trotzdem sportlich zu betätigen, um die Routine beizubehalten und sein aktuelles Level zumindest zu erhalten.
In den meisten Fällen machen hier Ganzkörper Trainingspläne Sinn. Da ohne viel Sportgeräte zu Hause ohnehin keine sehr zielgerichtete Hypertrophie oder Maximalkrafttraining stattfinden kann, befindet man sich überwiegend eher im Krafttraining mit Schwerpunkt Konditionen, was tatsächlich auch einen grösseren Fatloss und eher kleineren Muskelaufbau Effekt hat. Ausserdem kann bei dieser niedrigeren Intensität (durch weniger Gewichte und Gewichtsteigerungen) die der einzelnen Muskelgruppen ruhig etwas höher gehalten werden. Bei Maximalkrafttraining und isolierten Übungen für ästhetischen Muskelaufbau brauchen die einzelnen Muskeln mehr Regeneration.
3 X 2 =
Trainiert man mehr als 3 Mal pro Woche, so sollte man jedoch trotzdem 2 verschiedene Trainingsprogramme absolvieren. Einer könnte mehr Brust, oberen Rücken, Bauchmuskulatur und vorderen Oberschenkel beanspruchen, der andere wäre dann mit dem Fokus auf den hinteren Oberschenkel, Po, unterem Rücken und die Arme. Zu Hause wäre es optimal, wenn man trotzdem leichtere Zusatzgewichte nutzen kann, diese sind ja auch relativ erschwinglich.
WAS KANN ICH ZUHAUSE TRAINIEREN?
Effektiv @ Home trainieren – Setzen Sie auf Regelmässigkeit. Regelmässigkeit und eine Sport-Routine sind mit das Wichtigste, wenn es um effektives Training geht. Feste Trainingspläne sind eine gute Möglichkeit, wenn man von Zuhause trainieren muss oder will. Denn der Trainingsplan gibt einem eine feste Struktur vor und fordert Verbindlichkeit.
Hier finden Sie einige Möglichkeiten für Zuhause:
Rücken:
Den oberen Rücken je nach Level mit Klimmzügen oder exzentrischen Klimmzügen, Rudervarianten mit Resistance Bändern, Kurzhantel Rudern oder der Trap 3 Raise. Für die Stabilisation des Rücken-und Rumpf Bereichs eignet sich die Unterarmstütz (Plank) und Übungsvariationen von ihr. Für das Training des unteren Rücken, Po und hinteren Oberschenkel eignen sich Romanian Deadlifts mit Kurzhanteln. Die Übung Superman, bei der man auf dem Bauch liegt und Arme und Beine so weit als möglich nach oben streckt, eignet sich auch gut und ist leicht auszuführen.
Ausdauer:
Mit klassischen Ausdauergeräten wie einem Laufband, einem Fahrrad oder am besten dem Airbike. Die kostengünstigere und optimale Lösung wäre, einfach draussen laufen zu gehen, Laufen an der Luft stärkt zusätzlich das Immunsystem. ACHTUNG! VERWECHSLUNGSGEFAHR: AUSDAUER ist die Fähigkeit, eine gewisse Intensität gleichmässig über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten ohne zu ermüden. Meist wird sie mit KONDITION verwechselt, bei der es darum geht, eine Intensität immer wieder auszuführen, ohne dabei zu ermüden. Jeder Spielsportler braucht Kondition, denn z.B. ein Fussballer läuft nicht 90Min im gleichen Tempo, sondern macht immer wieder Sprints…
Brust:
Mit Liegestütz Varianten, bei denen man sich verschieden breit oder auf einer Erhöhung abstützt, unterschiedliche Wiederholungsanzahlen nutzt und mit Pausenzahlen variiert. Hat man Kurz oder Langhanteln zur Verfügung, eignen sich Bank-und Schulterdrücken oder Fliegende. Dabei sollte immer beachtet werden, das eigentlich immer auch andere Muskeln aktiv sind, wie der Trizeps und die Schultern.
FAZIT: Mit etwas Fantasie wird jede Wohnung zum exklusiven Workout-Tempel. Man muss seine Trainingszeiten eventuell etwas mit seinen Mitbewohnern oder Nachbarn abstimmen, spart einem dafür aber viel Zeit und Geld im Vergleich zu Besuchen im Fitnessstudio.
