ЧТО ПОМОГАЕТ - КАК ЭТО РАБОТАЕТ
Структурированные силовые тренировки с дополнительными весами в хорошо оборудованном тренажерном зале имеют смысл в любом возрасте - при условии, что они целенаправленны и индивидуальны. Но что делать, если вы много путешествуете по работе, не можете найти няню или у вас всего 30 минут свободного времени? Всегда можно найти способ заняться спортом дома, в дороге или в офисе во время обеденного перерыва.
Сейчас уже более чем достаточно поставщиков, предлагающих идеальную программу, которая подарит вам тело вашей мечты всего за несколько месяцев и потребует от вас лишь 30 минут упражнений дома три раза в неделю. Предлагается весь спектр диет: от низкоуглеводной до подсчета калорий, палео, веганства, лечения соками, диеты с коктейлями и многое другое. Многие из этих систем действительно приносят покупателям быстрые результаты, но они недолговечны.
Домашние тренировки для всего тела обычно состоят из большого количества повторений и быстрого темпа, что приводит к краткосрочной потере жира, а иногда и мышечной массы. Килограммы на весах могут уменьшаться, но в долгосрочной перспективе для поддержания тела в тонусе - будь то мужчина или женщина - мышцы необходимо специально наращивать. Поскольку многие люди, приобретающие подобную программу домашних тренировок, раньше не занимались спортом, неважно, что они будут делать - эффект будет. Однако через несколько месяцев ваше тело адаптируется к интенсивным тренировкам, которым оно подвергалось вначале, и прогресс застопорится. Это, конечно, не слишком мотивирует. Однако упражнения, которые на самом деле являются более интенсивными для них сейчас, такие как подтягивания, наклоны или приседания с пистолетом, - это слишком высокая ступенька для начала. Переход от уровня 1 к уровню 2 гораздо сложнее построить.
СПОРТ ДОМА - ЛУЧШЕ, ЧЕМ ОТСУТСТВИЕ СПОРТА ВООБЩЕ
Однако некоторым людям кажется слишком сложным выходить из дома, чтобы заниматься спортом. Для других практически невозможно оторваться от работы на 2 часа в обычное студийное время. Например, матерям маленьких детей и мужьям, работающим полный рабочий день, сложнее выкроить время. Для того чтобы хотя бы получать полноценную физическую нагрузку и поддерживать себя в форме, существуют упражнения, которые можно временно использовать в домашних условиях. Следует подчеркнуть, что часто с их помощью невозможно добиться долгосрочного успеха - особенно визуально. Особенно это касается тех случаев, когда вы не прилагаете никаких усилий к своему питанию. Тем не менее, домашние тренировки могут быть полезны для более осознанного восприятия тела, повышения гибкости и снижения напряжения. Тренировки в собственных четырех стенах также могут стать хорошей альтернативой походу в спортзал. Особенно если вы путешествуете и в вашем распоряжении нет тренажеров, конечно, это преимущество - заниматься в любом случае, чтобы сохранить привычный режим и хотя бы поддерживать свой текущий уровень.
В большинстве случаев здесь имеют смысл тренировочные планы для всего тела. Поскольку в домашних условиях без большого количества спортивного инвентаря невозможно провести очень целенаправленную гипертрофию или максимальную силовую тренировку, вы скорее всего будете делать силовые тренировки с акцентом на условия, что на самом деле дает больший эффект потери жира и меньший эффект наращивания мышц. Кроме того, при такой более низкой интенсивности (за счет меньшего количества отягощений и увеличения веса) можно поддерживать несколько большую нагрузку на отдельные группы мышц. При максимальном силовом тренинге и изолированных упражнениях для эстетического наращивания мышц отдельные мышцы нуждаются в большем восстановлении.
3 X 2 =
Однако если вы тренируетесь чаще 3 раз в неделю, вам все равно следует составлять две разные тренировочные программы. В одной из них больше внимания уделяется груди, верхней части спины, мышцам живота и передней поверхности бедер, а в другой - задней поверхности бедер, ягодицам, нижней части спины и рукам. Идеально, если дома вы будете использовать легкие дополнительные веса, которые к тому же относительно доступны по цене.
ЧТО Я МОГУ ТРЕНИРОВАТЬ ДОМА?
Эффективные тренировки дома - сосредоточьтесь на регулярности. Регулярность и спортивная рутина - одни из самых важных вещей, когда речь идет об эффективных тренировках. Фиксированные планы тренировок - хороший вариант, если вы вынуждены или хотите тренироваться дома. Это связано с тем, что план тренировок дает вам фиксированную структуру и требует приверженности.
Здесь вы найдете несколько вариантов для вашего дома:
Назад:
Верхняя часть спины с помощью подтягиваний или эксцентрических подтягиваний в зависимости от уровня, вариаций гребли с лентой, гребли с гантелями или подъема ловушки 3. Планка на предплечьях и ее вариации подходят для стабилизации спины и основной зоны. Румынские подъемы с гантелями подходят для тренировки нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Упражнение "Супермен", в котором вы ложитесь на живот и вытягиваете руки и ноги как можно выше, также подходит и легко выполняется.
Выносливость:
С помощью классических тренажеров на выносливость, таких как беговая дорожка, велосипед или, лучше всего, аэроцикл. Более экономичным и оптимальным решением будет просто пробежка на улице: бег на свежем воздухе также укрепляет иммунную систему. ВНИМАНИЕ: ОПАСНОСТЬ ИЗМЕНЕНИЯ: ВЫНОСЛИВОСТЬ - это способность равномерно поддерживать определенную интенсивность в течение длительного периода времени, не уставая. Обычно его путают с КОНДИЦИЕЙ, которая представляет собой способность выполнять интенсивную работу снова и снова, не уставая. Каждый спортсмен нуждается в физической подготовке, потому что футболист, например, не бежит в одном и том же темпе в течение 90 минут, а продолжает делать спринты...
Грудь:
В вариантах отжиманий, в которых вы опираетесь на опору разной ширины или на возвышение, используйте разное количество повторений и варьируйте количество пауз. Если у вас есть гантели или штанга, подойдут жимы лежа, жимы на плечи или махи. При этом следует помнить, что всегда активно работают и другие мышцы, например, трицепсы и плечи.
ВЫВОД: Если проявить немного фантазии, то любая квартира может превратиться в эксклюзивный храм для тренировок. Возможно, вам придется согласовывать время тренировок с соседями или соседями по квартире, но это сэкономит вам массу времени и денег по сравнению с посещением спортзала.
