QUÉ AYUDA - CÓMO FUNCIONA
El entrenamiento de fuerza estructurado con pesas adicionales en un gimnasio bien equipado tiene sentido a cualquier edad, siempre que sea específico y personalizado. Pero, ¿qué puede hacer si viaja mucho por trabajo, no encuentra canguro o sólo dispone de 30 minutos? Siempre hay una forma de hacer algo de ejercicio desde casa, de viaje o en la oficina durante la pausa para comer.
Ya hay más que suficientes proveedores que ofrecen el programa definitivo que le proporcionará el cuerpo de sus sueños en sólo unos meses y que sólo requiere que haga 30 minutos de ejercicio en casa tres veces por semana. Hay dietas para todos los gustos: Desde dietas bajas en carbohidratos, pasando por el recuento de calorías, hasta dietas paleo, veganas, de zumos, de batidos y muchas más. Muchos de estos sistemas consiguen resultados rápidos para los compradores, pero no duran mucho.
Los entrenamientos de cuerpo entero en casa suelen consistir en un elevado número de repeticiones y un ritmo rápido, lo que se traduce en una pérdida de grasa a corto plazo y, a veces, también de masa muscular. Los kilos en la báscula pueden bajar, pero a largo plazo, para conseguir un cuerpo tonificado, ya sea masculino o femenino, es necesario desarrollar específicamente los músculos. Como muchas personas que compran un programa de entrenamiento en casa como éste no han hecho deporte antes, no importa realmente lo que hagan, tendrá su efecto. Sin embargo, al cabo de unos meses, el cuerpo se adaptará a los intensos entrenamientos a los que se le sometió al principio y los progresos se estancarán. Por supuesto, esto no es especialmente motivador. Sin embargo, los ejercicios que ahora les resultan más intensos, como las pull-ups, los dips o las pistol squats, son un escalón demasiado alto para empezar. El puente del nivel 1 al nivel 2 es mucho más difícil de construir.
DEPORTE EN CASA: MEJOR QUE NO HACER DEPORTE
Sin embargo, a algunas personas les resulta demasiado esfuerzo salir de casa para hacer ejercicio. Para otras, en realidad es casi imposible alejarse de su trabajo durante 2 horas en los horarios habituales de estudio. A las madres de niños pequeños con maridos que trabajan a jornada completa, por ejemplo, les resulta más difícil tomarse este tiempo libre. Para al menos hacer algo de ejercicio significativo y mantener la forma física, hay ejercicios que pueden ser adecuados para hacerlos temporalmente en casa. Cabe destacar que a menudo no es posible lograr un gran éxito a largo plazo con ellos, sobre todo visualmente. Sobre todo si no te esfuerzas en tu dieta. Sin embargo, un entrenamiento en casa puede ser útil para tener una conciencia corporal más consciente, más flexibilidad y menos tensión. Entrenar en tus propias cuatro paredes también puede ser una buena alternativa a ir al gimnasio. Sobre todo si estás de viaje y no tienes ningún aparato de gimnasia a tu disposición, por supuesto es una ventaja hacer ejercicio de todos modos para mantener tu rutina y, al menos, tu nivel actual.
En la mayoría de los casos, los planes de entrenamiento de cuerpo completo tienen sentido en este caso. Dado que en casa no es posible realizar una hipertrofia muy dirigida o un entrenamiento de fuerza máxima sin mucho equipamiento deportivo, es más probable que realice un entrenamiento de fuerza centrado en las condiciones, lo que en realidad tiene un mayor efecto de pérdida de grasa y menor de desarrollo muscular. Además, con esta menor intensidad (debido al menor número de pesas y aumentos de peso), los grupos musculares individuales pueden mantenerse algo más elevados. Con el entrenamiento de fuerza máxima y ejercicios aislados para la construcción muscular estética, los músculos individuales necesitan más regeneración.
3 X 2 =
Si entrenas más de 3 veces a la semana, deberías seguir 2 programas de entrenamiento diferentes. Uno podría centrarse más en el pecho, la parte superior de la espalda, los músculos abdominales y la parte delantera de los muslos, mientras que el otro se centraría en la parte posterior de los muslos, los glúteos, la parte inferior de la espalda y los brazos. En casa, lo ideal sería que pudieras seguir utilizando pesas adicionales más ligeras, que además son relativamente asequibles.
¿QUÉ PUEDO ENTRENAR EN CASA?
Entrena eficazmente en casa: céntrate en la regularidad. La regularidad y una rutina deportiva son de las cosas más importantes cuando se trata de un entrenamiento eficaz. Los planes de entrenamiento fijos son una buena opción si tienes o quieres entrenar desde casa. Esto se debe a que el plan de entrenamiento te proporciona una estructura fija y requiere compromiso.
Aquí encontrará algunas opciones para su hogar:
Atrás:
La parte superior de la espalda con pull-ups o pull-ups excéntricos según el nivel, variaciones de remo con bandas de resistencia, remo con mancuernas o el trap 3 raise. Las planchas con los antebrazos y sus variantes son adecuadas para estabilizar la espalda y la zona abdominal. El peso muerto rumano con mancuernas es adecuado para entrenar la zona lumbar, los glúteos y la parte posterior de los muslos. El ejercicio Superman, en el que hay que tumbarse boca abajo y estirar los brazos y las piernas al máximo, también es adecuado y fácil de realizar.
Resistencia:
Con equipos clásicos de resistencia, como una cinta de correr, una bicicleta o, preferiblemente, una bicicleta neumática. La solución más rentable y óptima sería simplemente salir a correr al aire libre; correr al aire libre también refuerza el sistema inmunitario. ATENCIÓN: PELIGRO DE CAMBIO: La RESISTENCIA es la capacidad de mantener una cierta intensidad de manera uniforme durante un periodo de tiempo más largo sin cansarse. Suele confundirse con la CONDICIÓN, que es la capacidad de realizar una intensidad repetidamente sin cansarse. Todo deportista necesita una buena condición física, porque un futbolista, por ejemplo, no corre al mismo ritmo durante 90 minutos, sino que sigue haciendo sprints...
Pecho:
Con las variaciones de flexiones en las que te apoyas con diferentes anchos o en una elevación, utiliza diferentes números de repeticiones y varía el número de pausas. Si dispone de mancuernas o barras, son adecuados los press de banca y de hombros o los fly. Debes tener siempre en cuenta que otros músculos están siempre activos, como los tríceps y los hombros.
CONCLUSIÓN: Con un poco de imaginación, cualquier piso puede convertirse en un exclusivo templo del entrenamiento. Puede que tengas que coordinar tus horarios de entrenamiento con tus compañeros de piso o vecinos, pero te ahorrará mucho tiempo y dinero en comparación con las visitas al gimnasio.
