COSA AIUTA - COME FUNZIONA
Un allenamento strutturato della forza con pesi aggiuntivi in una palestra ben attrezzata ha senso a qualsiasi età, purché sia mirato e personalizzato. Ma cosa si può fare se si viaggia molto per lavoro, non si riesce a trovare una babysitter o si hanno solo 30 minuti a disposizione? C'è sempre un modo per fare esercizio da casa, in viaggio o in ufficio durante la pausa pranzo.
Ci sono già abbastanza fornitori che offrono il programma definitivo che vi farà ottenere il corpo dei vostri sogni in pochi mesi e che richiede solo 30 minuti di esercizio a casa tre volte alla settimana. È disponibile l'intera gamma di diete: Dal low carb al conteggio delle calorie, al paleo, al veganismo, alle cure a base di succhi, alle diete a base di frullati e molto altro ancora. Molti di questi sistemi consentono di ottenere risultati rapidi per gli acquirenti, ma non durano a lungo.
Gli allenamenti casalinghi per tutto il corpo consistono di solito in un elevato numero di ripetizioni e in un ritmo veloce, il che comporta una perdita di grasso a breve termine e talvolta anche di massa muscolare. I chili sulla bilancia possono diminuire, ma a lungo termine per ottenere un corpo tonico, sia esso maschile o femminile, è necessario costruire i muscoli in modo specifico. Poiché molte persone che acquistano un programma di allenamento a domicilio come questo non hanno mai praticato sport, non ha molta importanza quello che fanno, ma avrà un effetto. Dopo qualche mese, tuttavia, il corpo si adatta agli allenamenti intensi a cui è stato sottoposto all'inizio e i progressi ristagnano. Questo, ovviamente, non è particolarmente motivante. Tuttavia, gli esercizi che ora sono più intensi per loro, come le trazioni, le dip o i pistol squat, sono un gradino troppo alto per iniziare. Il ponte dal livello 1 al livello 2 è molto più difficile da costruire.
SPORT A CASA - MEGLIO DI NIENTE SPORT
Tuttavia, alcune persone trovano troppo faticoso uscire di casa per fare esercizio. Per altri, invece, è quasi impossibile stare lontani dal lavoro per 2 ore in orari regolari di studio. Le madri di bambini piccoli con mariti che lavorano a tempo pieno, ad esempio, trovano più difficile prendersi questo tempo libero. Per fare almeno un po' di esercizio significativo e mantenere la forma fisica, esistono esercizi che possono essere utilizzati temporaneamente a casa. Va sottolineato che spesso non è possibile ottenere un grande successo a lungo termine con questi esercizi, soprattutto a livello visivo. Questo non è il caso soprattutto se non ci si impegna nella dieta. Tuttavia, un allenamento a casa può essere utile per acquisire una maggiore consapevolezza del corpo, una maggiore flessibilità e una minore tensione. Allenarsi tra le proprie mura può anche essere una buona alternativa all'andare in palestra. Soprattutto se si è in viaggio e non si ha a disposizione un'attrezzatura da palestra, è ovviamente un vantaggio allenarsi comunque per mantenere la routine e almeno il livello attuale.
Nella maggior parte dei casi, i piani di allenamento per tutto il corpo hanno senso in questo caso. Poiché a casa non è possibile eseguire un allenamento molto mirato per l'ipertrofia o per la forza massima senza un'attrezzatura sportiva, è più probabile che si esegua un allenamento per la forza con un'attenzione particolare alle condizioni, che in realtà ha un effetto maggiore sulla perdita di grasso e minore sulla costruzione dei muscoli. Inoltre, con questa intensità più bassa (grazie al minor numero di pesi e di aumenti di peso), i singoli gruppi muscolari possono essere mantenuti un po' più alti. Con l'allenamento di forza massima e gli esercizi isolati per la costruzione muscolare estetica, i singoli muscoli hanno bisogno di una maggiore rigenerazione.
3 X 2 =
Tuttavia, se vi allenate più di 3 volte a settimana, dovreste comunque completare 2 programmi di allenamento diversi. Uno potrebbe concentrarsi maggiormente su petto, parte superiore della schiena, addominali e cosce anteriori, mentre l'altro si concentrerebbe su cosce posteriori, sedere, parte inferiore della schiena e braccia. A casa, l'ideale sarebbe poter utilizzare pesi aggiuntivi più leggeri, che sono anche relativamente convenienti.
COSA POSSO ALLENARE A CASA?
Allenarsi efficacemente a casa - concentrarsi sulla regolarità. La regolarità e la routine sportiva sono tra gli elementi più importanti per un allenamento efficace. I piani di allenamento fissi sono una buona opzione se dovete o volete allenarvi da casa. Questo perché il piano di allenamento fornisce una struttura fissa e richiede impegno.
Qui troverete alcune opzioni per la vostra casa:
Indietro:
La parte superiore della schiena con trazioni o trazioni eccentriche a seconda del livello, variazioni di voga con bande di resistenza, voga con manubri o trap 3 raise. Il plank per gli avambracci e le sue varianti sono adatti per stabilizzare la schiena e il core. I deadlift rumeni con manubri sono adatti per allenare la parte bassa della schiena, i glutei e la parte posteriore delle cosce. Anche l'esercizio Superman, in cui ci si sdraia a pancia in giù e si distendono le braccia e le gambe il più in alto possibile, è adatto e facile da eseguire.
Resistenza:
Con i classici attrezzi per la resistenza come il tapis roulant, la bicicletta o preferibilmente l'air bike. La soluzione più economica e ottimale sarebbe quella di andare semplicemente a correre all'aperto; correre all'aria aperta rafforza anche il sistema immunitario. ATTENZIONE: PERICOLO DI CAMBIAMENTO: l'ENDURANCE è la capacità di mantenere una certa intensità in modo uniforme per un periodo di tempo più lungo senza stancarsi. Di solito viene confusa con la CONDIZIONE, che è la capacità di eseguire ripetutamente un'intensità senza stancarsi. Ogni atleta ha bisogno di condizione fisica, perché un calciatore, ad esempio, non corre allo stesso ritmo per 90 minuti, ma continua a fare sprint...
Petto:
Con le varianti delle flessioni in cui ci si appoggia a diverse larghezze o su un rialzo, utilizzate un numero diverso di ripetizioni e variate il numero di pause. Se avete a disposizione manubri o bilancieri, sono adatte le flessioni su panca e sulle spalle o i flyes. Bisogna sempre tenere presente che altri muscoli sono sempre attivi, come i tricipiti e le spalle.
CONCLUSIONE: con un po' di fantasia, ogni appartamento può diventare un tempio esclusivo dell'allenamento. Forse dovrete coordinare gli orari di allenamento con i vostri coinquilini o vicini, ma risparmierete molto tempo e denaro rispetto alle visite in palestra.
